[책 메모] 무기력 디톡스

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무기력 디톡스

 

 

 

 

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젊은 직장인 사이에서 유행하는 ‘토스트아웃toastout’이라는 말이 있다. 번아웃burnout처럼 완전히 타버린 상태는 아니지만 노릇하게 타기 시작한 상태를 비유한 말이다. 가령 맡은 업무를 지장 없이 처리해내지만 마음속으로는 의욕이 없고 무기력감을 느끼는 경우다. 이런 신조어가 등장했다는 것 자체가 세대를 불문하고 무기력이 흔하게 퍼져 있다는 방증이 아닌가 싶다.

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무기력 디톡스의 핵심은 ‘몸을 움직이는 것’이다. 인간의 행동과 감정은 상호작용하기 때문에 행동을 통해 긍정적 경험을 증진시킬 때 무기력과 우울에서 벗어날 수 있다

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1. 정신적 요인: 우울증, 불안 장애, 스트레스 등 

2. 신체적 요인: 만성피로, 수면 부족, 질병 등 

3. 환경적 요인: 코로나19 같은 환경의 변화, 과도한 업무, 대인 관계 문제 등 

이런 요인들은 명확히 구분되기보다는 복합적으로 작용하면서 무기력이 발생한다.

 

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번아웃 증상으로는 무기력감, 심리적 회피mental distance, 인지적 문제cognitive impairment, 정서적 문제emotional impairment 등 네 가지가 있다. 그중 전 세계에서 가장 높은 비율로 나타난 것이 바로 ‘무기력감’이었다. 전 세계적으로 무기력감을 느끼는 이들이 42퍼센트에 달했다. 한국은 전 세계 평균보다 높은 51퍼센트의 직장인이 무기력감을 호소하는 것으로 나타났다.

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자신감을 끌어올리는 가장 쉬운 방법은 무엇일까? 두 다리를 벌린 채 양팔을 높이 드는 자세를 취하는 것이다. 농담인 것 같지만 사실이다. 하버드대학교 경영대학원 에이미 쿠디Amy Cuddy 교수와 콜롬비아대학교 다나 카니Dana Carney 교수는 이처럼 슈퍼맨 포즈를 취할 때 남성과 여성 모두 테스토스테론이 증가하고 코르티솔이 감소하면서 자신감이 상승하고 스트레스가 감소한다는 사실을 밝혀냈다.6

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면역 기관의 상호작용을 밝히는 분야인 면역 정신의학immuno-psychiatry은 염증 물질이 혈관을 타고 뇌에 영향을 미쳐 신경세포 기능에 문제를 일으킴으로써 염증성 우울증이 생길 수 있다는 걸 밝혀냈다. 염증이 우울을 유발하기도 하지만 반대로 우울이 몸에 염증을 일으킬 수도 있다. 경제적 문제나 사회적 고립 같은 스트레스 상황에서 사이토카인cytokine 같은 염증 생체 지표가 증가한다는 연구 결과가 있다.

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심장이 뇌 가까이 있는 이유도, 상대적으로 적은 무게에 비해 엄청난 에너지를 요구하는 뇌에 에너지가 담긴 혈액을 효율적으로 공급하기 위해서일 것이다. 실제로 심장이 한 번 펌핑할 때 20~25퍼센트의 혈액이 뇌로 공급된다. 그런데 에너지 소모량이 많다는 것은 그만큼 빨리 지칠 수 있다는 말이기도 하다

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통상적으로 국가적 재난이 터졌을 때보다 회복기에 들어서면 우울, 불안, 무기력 등의 정신건강 문제가 심각해진다. 재난이 터진 당시에는 그 상황에 적응하고 대응하는 데 몰입하다가, 회복기에 들어서면 오히려 축적된 무기력감과 우울감이 폭발하면서 후유증이 시작되기 때문이다. 그에 비례해 자살률도 높아진다. 실제로 동일본 대지진 당시에도 재난이 일어난 첫해나 이듬해보다 3년째 해에 자살률이 급증했다

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인공지능의 발전으로 많은 직업이 사라진다고 하니 직업과 미래에 대한 불안, 경제적 무력감을 느끼게 되는 것이다. 또 인공지능 기반 시스템에 대한 의존도가 높아지면서 자신의 능력에 대한 신뢰를 잃을 수도 있다. 인공지능이 더 신속하고 정확하다면 인간은 스스로 문제를 해결하려는 의지를 잃을 수 있는 것이다.

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우울감이 심하면 기억을 저장하고 인출하는 데 쏟는 에너지가 쉽게 고갈되기 때문에 사고의 흐름이 매우 느려진다. 인지 기능이 제 역할을 다하지 못하면서 집중력과 기억력이 감퇴될 수밖에 없다.

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무기력은 ‘지금 여기here and now’를 더 부정적으로 인식하게 하고, 모든 걸 내던지고 어딘가로 훌쩍 떠나고 싶게 만든다. 하지만 이때 진짜 떠나버리면 대부분은 후회하고 오히려 스트레스가 더욱더 커진다

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“심리적, 육체적 요인이야 스스로 바꿔보더라도 환경적 변화를 개인이 바꿀 수는 없지 않나요?”라고 말하는 사람도 있을 것이다. 그러나 환경을 직접 바꾸긴 어렵더라도 그 환경을 어떻게 받아들이고 해석하는지에 따라 무기력이 개선될 수 있다. 이것을 ‘인지적 재구성cognitive restructuring’이라고 한다. 중요한 것은 내가 통제할 수 있는 부분에 집중해서, 이를 통해 조금씩 변화를 만들어가는 것이다.

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번아웃을 측정하기 위해 가장 많이 사용하는 매슬랙 번아웃 인벤토리Maslach Burnout Inventory, MBI를 소개한다. 이 검사는 번아웃을 탈진, 냉소, 능률이라는 세 가지 섹션으로 측정한다. 세 영역에서 모두 고위험군에 속한다면 번아웃이라 볼 수 있다. 예를 들어 탈진 섹션에서 고위험군이 나와도 나머지 섹션이 정상이라면 번아웃은 아니다.

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내 마음을 통제하는 것이 생각처럼 쉬운 일이 아니다. 무기력하고 부정적인 감정에 압도당한 상태에서 마인드 컨트롤이 지나치면 더 큰 스트레스로 다가올 수 있다. 힘든 상황을 극복하고 의욕을 가져야 하는데, 그렇지 못하니 오히려 스트레스가 커지는 것이다. ‘내 마음 하나 통제하지 못하다니, 내가 정말 한심해’라는 생각이 들면서 마음이 지치고 회복 탄력성은 더욱 떨어진다. 과도한 마인드 컨트롤은 오히려 마음 에너지를 지나치게 소모해서 번아웃이 장기화되며 슬럼프까지 일으킬 수 있다. 그런 이유로 번아웃을 겪는 상태에서 무기력한 상황을 극복하려고 할수록 오히려 역효과가 난다.

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정신건강 관리의 제1원칙은 바로 ‘내 마음이 내 마음대로 되지 않는다’는 사실을 받아들이는 것이다. 특히 무기력한 상황에서 억지로 마음을 긍정적으로 돌리려고 정면 대결하면, 이미 에너지는 떨어질 대로 떨어져 있고 부정적인 감정은 증가된 상황이라 완전히 녹다운될 수 있다.

그러므로 무기력한 상황에서는 ‘극복해야 한다’는 생각보다 ‘견뎌낸다’는 마음을 갖는 것이 오히려 효율적인 전략이 될 수 있다.

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수동적인 것과 능동적인 것이 있다니, 무슨 의미일까?

먼저 수동적 힐링은 우리가 일반적으로 생각하는 힐링이다. 좋아하는 노래를 듣거나 영화를 보며 마음의 안정을 찾는 것이다.

흥미로운 건 능동적 힐링이다. ‘능동적’이라는 단어를 생각하면 자신이 좋아하는 행동을 적극적으로 해서 힐링하는 것을 의미할 것 같은데, 사실은 그 반대다. 하기 싫은 활동을 억지로 하고 나면 오히려 힐링이 되는 역설적 상황이 바로 능동적 힐링이다. ‘웃픈’ 용어다. 이게 과연 가능한 일인가?

한번 생각해보자. 평소에도 의욕은 없었지만 작은 행동을 하나 했더니 거꾸로 생각과 마음에 변화가 생기는 경우를 종종 경험하곤 한다. 예를 들어 “휴일에 웬 등산이냐”며 친구에게 거의 끌려가다시피 하며 마지못해 집을 나섰는데, 등산을 마치고 나니 오히려 지친 마음이 재충전되고 ‘다음 주에도 등산을 할까?’ 하는 의욕이 생기는 경험 말이다. 그래서 능동적 힐링이 필요한 이들은 오히려 무기력감을 느끼는 사람들이다.

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국제 학술지 《사이언티픽 리포트Scientific Reports》에 게재된 연구 사례가 흥미롭다. 미간에 주입한 보톡스 주사가 우울증 완화에 효과적이었다는 내용이다

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우리 마음속에는 2개의 공간이 있다. 하나는 일의 공간이고 다른 하나는 쉼의 공간이다. 일에 몰입하다가도 쉼의 공간으로 자유자재로 이동하는 것이 훌륭한 마인드 관리 기술이다. 일을 하다가 필요할 때 브레이크를 밟아 적절히 멈추고 쉼에 이르는 것이 중요하다. 그런데 우리 마음에는 자동차 브레이크처럼 물리적 브레이크가 존재하지 않는다. 그래서 쉼의 공간으로 이동할 수 있는 나만의 브레이킹 기술을 갖추는 것이 중요하다. 나는 이것을 ‘멘탈 브레이크mental brake’라고 부른다. 브레이크에는 ‘쉼’, ‘휴식’이라는 뜻과 일 모드를 멈추는 제동장치 역할을 한다는 이중적 의미가 담겨 있다.

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롱 브레이크보다 하루 중 소소하게 실천할 수 있는 작은 브레이크가 더 현실적이고 효과적일 수 있다. 이를 미니 브레이크라고 한다.

대단한 것이 아니더라도 좋다. 예를 들어 좋아하는 커피 한잔을 하거나 마음 맞는 친구와 스몰 토크를 하고 산책을 하는 등 잠깐의 브레이크를 거는 것이다. 산책할 시간도 없으면 책상 위에 있는 작은 식물을 바라보기만 해도 미니 브레이크가 될 수 있다. 오히려 이런 작은 활동이 마음 충전에 더 큰 도움이 되기도 한다.

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“나는 예민한 편이라 피곤해”보다 “내 멘탈은 정말 고성능이야”라는 식으로 고쳐서 말해보라.

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내가 행복한지 아닌지 판단하려고 지나치게 집착하다 보면 오히려 행복과 멀어지기도 한다. 반드시 행복해야만 한다는 일종의 ‘행복 강박’ 현상이 나타나기 때문이다.

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사람들이 행복을 주관적인 감정으로 생각하기 시작한 것은 17~18세기 이후이고, 그 전까지는 행복을 객관적인 사실 또는 외부의 평가로 판단했다는 것이다.

예를 들어 그리스 시대에는 어떤 사람의 감정 상태와는 상관없이 그 사람이 가치 있게 살고 있다고 주변에서 객관적인 평가를 받으면 그것이 행복이었다는 것이다

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감정이 아니라 가치를 중심으로 삶의 기준을 잡을 때 역설적으로 주관적 행복이 찾아오게 되어 있다. 

감정에 적당한 거리를 두고 가치라는 좌표를 향해 행동을 취할 때 오히려 감정도 슬그머니 긍정적으로 따라오기 마련이다. 이를 심리 용어로 감정을 있는 그대로 자연스럽게 둔다는 뜻으로 ‘수용acceptance’이라고 표현한다. 영화 스크린에 비치는 영화를 보듯 그냥 내 감정을 물끄러미 응시하는 것이다.

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행복의 외적 지표에서 벗어나기 

물질적 성공이나 사회적 인정 같은 외적 지표를 행복의 기준으로 삼지 말자. 내면의 가치와 삶의 의미를 재발견하고, 각자 자신에게 진정으로 중요한 것이 무엇인지 탐구하길 바란다.

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행복 강박에서 벗어나기 위해서는 행복에 대한 고정관념을 버리고, 더 넓고 유연한 시각을 가지는 것이 중요하다. 자신에게 압박을 가하지 않고, 현재 삶을 있는 그대로 받아들이며, 작은 순간 속에서 행복을 찾는 연습을 통해 진정한 행복감을 느낄 수 있다.

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비교 멈추기 자신을 다른 사람과 비교하는 것을 멈추고, 자신의 삶을 있는 그대로 받아들이자. 행복 강박은 종종 다른 사람들의 삶과 자신을 비교하는 데서 비롯되며, 이것은 불필요한 스트레스와 불만족을 초래할 수 있다. 자신의 가치를 외부에서 찾기보다 자신만의 기준을 세우고 그에 따라 살아가는 것을 목표로 삼자.

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나를 불편하게 할 수 있는 왜곡된 틀의 영향에서 한 발짝 물러나는 것을 ‘인지 탈융합cognitive defusion’이라고 한다. 생각과 융합된 나의 마음을 잠시 분리하고 현재에 중요한 것에 집중하기 위한 기법이다.

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융합 반응을 끊어주는 간단한 방법으로 ‘~라는 생각이 드네’라고 생각하는 방법이 있다. 나의 감정을 하나의 정보처럼 처리하는 마음 연습이다.

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인지 탈융합은 자신의 생각이나 감정과 거리를 두고, 그것들을 단순히 생각이나 감정으로 인식하도록 돕는 방법이다. 다음과 같이 실천해보자. 

1. 생각을 외부화하기 

부정적 생각이 떠오를 때 ‘나는 할 수 없어’라는 생각을 ‘내가 할 수 없다고 생각하는구나’로 바꾸어보라. 이를 통해 생각과 자신을 분리할 수 있다. 

2. 생각을 관찰하기 

떠오르는 생각을 마치 구름이 지나가는 것처럼 관찰하자. ‘이 생각이 지나갈 것이다’라는 태도로, 그 생각이 영원히 머무는 것이 아니라 일시적이라는 점을 인식한다. 

3. 호흡에 집중하기 

부정적 생각에 집중하는 대신, 깊이 숨을 쉬면서 호흡에 집중해보라. 이를 통해 마음을 지금 이 순간에 다시 가져올 수 있다. 

4. 생각에 이름 붙이기 

반복적으로 떠오르는 부정적 생각에 이름을 붙이는 것도 도움이 된다. 예를 들어 ‘실패에 대한 불안’이라 부르고, 이 생각이 떠오를 때마다 그 이름을 불러주는 것이다. 이렇게 하면 그 생각에 휘둘리지 않게 된다.

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수면 부족이 타인을 배려하는 마음을 감소시킨다는 최근 연구 결과도 있다.4 수면이 부족한 경우 친사회성과 연관된 뇌 신경망의 활성도가 위축되었고, 타인을 돕고자 하는 이타적 경향도 줄어들었다는 것이다. 반면 다음 날 잠을 잘 자면 이타적 경향이 회복되었다고 한다.

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특정 세대에 대한 고정관념이라 할 수 있는 ‘스테레오타입stereotype’과 다른 세대가 날 어떻게 보고 있는지 스스로 추측하는 ‘메타스테레오타입meta-stereotype’을 비교한 연구를 보자. 

기성세대에 대한 스테레오타입은 ‘책임’, ‘성숙’, ‘근면’ 등 긍정적 내용이 많았다고 한다. 그런데 기성세대 스스로가 젊은 세대가 날 바라보는 시선이라 예상하는 메타스테레오타입은 ‘완고’, ‘재미없음’, ‘까칠’이었다. 반대로 젊은 세대의 스테레오타입은 ‘미숙’도 있지만 ‘열정’처럼 긍정적인 부분도 있었는데, 젊은 세대 스스로의 메타스테레오타입은 ‘비자발적’, ‘무책임’이었다. 

실제 세대 간 스테레오타입 차이가 아닌 왜곡된 메타스테레오타입이 세대 간 과도한 논쟁이나 갈등, 또는 반대로 회피 행동으로 이어질 수 있다.

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‘창조성 절벽 환상creativity cliff illusion’이라는 용어가 있다. 창의적 사고가 요구되는 안건에서 처음에 나오는 아이디어가 최선이고 시간이 지날수록 창의력이 떨어진다는 선입견을 이야기한다. 사람들은 창조적 성과를 낼 때 일정 시점에 도달하면 더 이상 창조성이 발휘되지 않을 것이라는 잘못된 믿음을 갖는다. 그래서 자신이 창의적 활동에서 한계를 느끼거나, 일정 수준의 창조적 성취를 이룬 후 더 이상 발전할 수 없다고 생각하게 만드는 심리적 현상이다. 

쉽게 말해 창의적 아이디어를 내다 보면 시간이 지날수록 피로감은 느낄 수 있으나, 처음 아이디어가 최선이 아닌 경우가 많다는 것이다.

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번아웃이 강하게 온 경우라면 회피 감정에 이끌려 먼 곳으로 여행을 갔다가 긴 비행시간에 지치고 음식이나 문화 등의 차이가 오히려 스트레스로 작용할 수도 있다. 그래서 보통 번아웃이 왔을 때는 자신에게 익숙하거나 가까운 장소에서 휴가를 즐기기를 권한다. 예를 들어 음악을 듣고 자전거를 타는 것에서 마음을 치유받은 경험이 있다면 그 활동 중심으로 국내 휴가를 계획해보는 것이다.

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업무 성과와 완벽주의 간에 관계성이 없다는 연구 결과가 있다. 완벽주의의 대표적 특징은 높은 목표를 추구하며 실패를 회피한다는 것이다. 그래서 완벽주의 행동을 줄이려고 할 때 단순히 목표를 낮추려고 하면 저항이 생길 수밖에 없다. 우선 완벽이 아닌 ‘완성’에 목표를 두는 것이 필요하다. 작은 디테일에 너무 치중하다 업무가 미루어지면 기회비용이 증가한다. 중요한 프로젝트는 완벽에 집착하기보다 그냥 해서 마치는 게 낫다는 것이다. 여기서 체크리스트를 활용하는 것이 도움이 될 수 있다. 또 구체적 행동 목표와 시간을 촘촘히 설정해 시간 내에 일을 마치자.