생각 중독

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[전자책]생각 중독 - 예스24

 

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7%

생가 과잉에 대처하려면 어떻게 해야할까? 내면으로 깊이 걸어 들어가 문제의 심층을 살피는 게 우선일까? 아니다. 한 걸음 물러나서 바라보는 게 먼저다. 또한 이 책은 생각 과잉에 대해 이야기할 때 그것은 곧 불안에 대해 이야기하는 것이라는 전제하에 전개될 것이다. 정식으로 불안 장애를 진단받지 않은 살마들도 생각 과잉에 빠질 수 있다. 하지만 이 책에서는 불안을 근본적으로 원인(생각 과잉의 이유)으로, 생각 과잉을 그 결과(불안이 표현되는 방식)로 볼 것이다. 그렇다면 생각 과잉의 원인이 되는 불안은 어디에서 왔을까?

 

8%

쉬는 시간에도 뇌는 처리할 것이 있든 없든 무언가를 꾸준히 처리한다는 것이다.(디폴트 모드 네트워크default mode network. DMN)

 

9%

불안 장애의 유전율이 26퍼센트라고 설명한다. 불안 장애 발병의 26퍼센트가 유전자에 기인한다는 뜻이다. 26퍼센트? 분명 당신은 유전이 기여하는 정도가 적다고 생각할 것이다. 그렇다면 나머지 74퍼센트는 무엇이란 말인가? 여기에는 주변 환경과 가족력, 과거 경험, 생활 방식 같은 것들이 포함된다.

 

9%

불안 장애가 부모에게 있으면 자녀에게도 발생할 가능성이 크다. 하지만 이는 여전히 확률의 문제일 뿐이다. 불안에서 절대 벗어날 수 없는 운명으로 못 박는 불안 유전자 같은 건 없다. 나이가 들어가고 환경이 바뀌면서 유전자가 미치는 영향력이 감소한다는 증거도 있다. 특정 위험 요인이나 성향을 인식하고 있으면 불안을 다스리며 잘 사는 방법을 터득할 수 있다.

 

16%

평생 습관처럼 생각을 너무 많이 했다면 생각 과잉이 원래 성격 일부라고 믿을지도 모른다. 하지만 변화는 이뤄지니 자신감을 갖기를 바란다. 이러한 변화는 생각 과잉이 삶에서 실제로 어떤 역할을 하는지 인식하는 것에서 출발한다. 생각을 너무 많이 하는 사람에게는 다른 사람보다 뛰어난 점이 있다. 대체로 똑똑하고 상활 파악이 빨라서 자신에게 유리한 행동을 취한다는 것이다. 단, 생각 과잉이 도움이 되지 않는다는 것을 인식하는 경우에만 가능하다.

 

18%

생각이 너무 많은 사람에게 일반적인 스트레스 해소법을 조언해봤자 대부분 소용없다. 경우에 따라서는 앤지처럼 상황이 더 나바질 분이다. 대신 우리는 다음과 같은 방법으로 생각을 전환해야 한다.

* 사고 과정을 의식적으로 인식한다.

* 스트레스를 적극적으로 관리한다.

* 실제 세계에 생각을 집중하는 현실적인 기법을 배운다.

스트레스 해소의 핵심 목표는 생각이 너무 많을 때 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나는지 정확히 짚어내는 것이다.

 

20%

무슨 일이 일어나고 있는지 알아차릴 방법은 있다. 멈춰서 심호흡하고 다음을 구분해보자.

* 불안

지금 너무 많은 일이 일어나고 있어서 대처할 수 없어. 비명이 터져 나오기 직전이야! 아무도 날 존중하지 않아. 더는 못 하겠어. 그의 메시지는 무슨 뜻이지? 왜 이런 일이 자꾸만 일어나는 거야?

* 인식

지금 많은 일이 일어나고 있어. 심장 박동이 빨라지고 어쩔 줄 몰라서 허둥지둥하고 있군. 머릿속에서 생각이 폭주하는 게 느껴져.

'불안' 상태에서는 판단, 자의적 해석을 계속 하고 있는 것이 보이는가? '인식' 상태에서는 무슨 일이 일어나고 있는지 의식적으로 수용하고 부정적인 판단, 저항을 하지 않고 상황을 있는 그대로 받아 들인다는 것을 알겠는가? 이뿐만 아니라 단순히 스트레스에 휩쓸리지 않고 다음에 하고 싶은 일을 선택할 수 있는 일말의 기회와 가능성을 스스로 만들어내고 있다는 것을 알겠는가?

 

20%

4A인 회피Avoid, 변경Alter, 수용Accept, 적응Adap만 기억하면 된다.

 

25%

스트레스 일기를 쓰면 촉발 요인과 그에 대한 반응을 정확히 파악하는 데 도움이 된다. 이를 출발점으로 삼아 스트레스 수준을 관리하기 위한 적극적인 조치를 할 수 있다.

 

25%

스트레스 일기를 통해 구체적으로 인식하는 방법은 간단하다. 일기를 쓸 때 항목마다 날찌와 시간, 그리고 그때 기분을 기록하는 것이다. 일반적으로는 전혀 스트레스받지 않았으면 1점, 극도로 스트레스받았으면 10점을 주는 식으로 점수를 매기지만, 감정을 글로 표현하거나 손바닥에 땀이 났다 같은 신체 증상을 기록할 수도 있다. 이뿐만 아니라 스스로 느낀 효율과 생산성 정도를 점수로 표시할 수도 있다. 그런 다음, 최근에 스트레스받은 사건과 스트레스의 원인으로 짐작되는 것들을 모두 기록한다. 불안과 생각 과잉이 실제로 어떤 모습인지 입체적으로 묘사하려고 해보자. 끝으로 스트레스를 준 사건에 자신이 어떻게 반응했는지, 종합적인 결관느 무엇인지를 기록한다.

 

27%

일기를 지나치게 깊이 분석하지 않도록 주의하자. 스트레스 일기의 목표는 일기를 쓰면서 알게 된 사실로 자신을 비난하거나 나쁜 감정에 빠지기 위한 것이 아님을 기억해야 한다. 다시 말해 판단이 담겨 있으면 안 된다. 그 무엇도 판단하지 말고 공감하고 호기심 어린 태도로 열린 마음으로 접근해야 한다.

 

28%

일기 쓰기가 모든 사람에게 긍정적인 효과를 미치지는 않는다. 일기 때문에 완벽주의가 더 심해지거나 제대로 쓰는 방법을 알아내려고 고민하게 된다면 쓰지 말아야 한다. 일기는 내 감정에 다가가기 위한 도구일 뿐이다.

 

36%

희한할 정도로 많은 사람이 삶에서 스트레스를 우선시한다. 기분 나쁘게 하고 불안하거나 진 빠지게 만드는 일에는 시간을 할애하는 반면, 회복과 사색은 할 일 목록의 맨 밑에 두거나 생각조차 하지 않는 경우가 많다.

 

36%

사고방식의 변화가 필요하다. 휴식과 이완을 중요한 일을 모두 마친 다음 하루의 끝에 끼워 넣는 것이 아니라, 일과 마찬가지로 중요하고 집중할 가치가 있는 활동으로 여기는 것이다. 방법을 하나 소개하자면 일정표에 재미 있고 즐길 만한 활동을 미리 넣거나 단순히 아무것도 하지 않는 시간을 정하는 것이다. 긍정적인 태도는 삶에서 매우 가치 있는 자원이다. 그러므로 긍정적인 태도를 관리하고 좋은 감정을 적극적으로 키우는 것이 좋지 않겠는가.

 

45%

생각 과잉의 관점에서 바라본 목표 설정은 단순히 성공하도록 돕는 힘에 그치지 않는다. 목표 설정이 중요한 또 다른 이유는 불안과 반추의 주요 원인이 불확실성, 불명확성, 불분명한 가능성이서다. 그런데 우리는 미지의 대상에 더 적극적으로 관연할수록(즉, 목표를 세워 미지의 대상을 구체화할수록) 통제를 잘하고 있다고 느낀다. 나아갈 길과 자신의 가치가 불명확한 사람은 조금만 스트레스받아도 무력감을 느끼고 불안해지기 쉬운 반면, 자신이 원하는 바와 그 이유를 정확히 아는 사람은 엄청난 도전과 시련을 헤처나갈 수 있다.

 

46%

목표를 글로 적는 일이 약간 뻔하다고 생각할지도 모르지만, 한번 해보면 자신의 비전이 얼마나 불명확했는지 알게 되어 놀랄 것이다. 모호하고 집중하지 못한 목표 때문에 스트레스를 더 많이 받고 있는 건 아닌지 자신에게 솔직하게 물어보자. 혹시 목표가 압박과 긴장을 해소하는 방법을 명쾌히 알려주는 대신 오히려 더 유발하지는 않는가?

열심히 노력해야 달성 가능한 목표를 세우고(달설 불가능한 경우에는 조금 더 현실적인 목표를 세우고) 중요한 일에 능동적으로 집중하면, 계획을 달성하려는 의지가 강해지고 스트레스도 덜 받는다.

 

46%

스마트한 목표는 현재 위치에서 도달하고 싶은 위치까지 안내하는 길잡이가 되어줄 것이다.

* Specific: 구체적이어야 한다. 구체적인 목표는 당연히 산만함을 줄여준다. 최대한 명확해야 한다. 무슨 일이 일어날지가 아니라 내가 무엇을 할지 분명하고 세밀하게 정한다.

* Measurable: 측정 가능해야 한다. 측정할 수 있고 정량화할 수 있어야 좋은 목표다. 결과는 모호해서도 안 되고 해석의 여지를 남겨서도 안 된다. "내가 목표를 달성했다는 사실을 어떻게 알 것인가?"라는 질문에 답을 찾아라.

* Attainable: 달성 가능해야 한다. 현재 상황을 고려해 현실적인 목표를 세워야 한다는 뜻이다. 목표를 달성하기 위해 도전하고 시련을 극복해야 하지만 가능하고 합리적인 범위여야 한다.

* Relevant: 가치와 관련되어야 한다. 이 목표를 넓은 범위로 볼 때 나의 가치에 부합하는가? 작은 목표는 큰 목표에 부합하는가? 맥락에 맞는가?

* Time-bound: 기한이 있어야 한다. 언제까지 목표를 달성해야 하는지 마감기한을 정하거나 대략이라도 정한다. '언젠가' 이루겠다는 목표는 절대 실현되지 않는다.

 

50%

기억애햐 할 점은 일정표는 스스로 통제하도록 도와주는 도구일 뿐 일정표에 지배당하면 안 된다는 것이다. 무엇이든 효과가 없으면 수정하다.

 

52%

한 가지 불명히 해두어야 할 점은 여느 좋은 습관과 마찬가지로 이완 역시 연습이 필요하다. 저절로 이완되기를 기다리기만 하면 아무것도 나아지지 않는다.

 

60%

일부 연구에 따르면 실제로 불안을 유발하는 것은 걱정 그 자체가 아니라 걱정에 대한 부정적 인식이다. <실험 실리학 학술지The Journal of Experimental Psychology> 2010년 판에서 에이드리언 웰스Adrian Wells는 <걱정과 범불안장애에 대한 메타인지 이론과 치료Metacognitive Theory and Therapy for Worry and Generalized Anxiety Disorder>를 통해 메타 걱정(걱정에 대한 걱정), 즉 일반적인 걱정에 대한 부정적인 평가가 실제 어떤 식으로 범불안장애를 악화하는지 설명한다. 따라서 스스로 걱정을 병적인 것으로 판단하고 이에 저항하면 오히려 걱정이 단단히 자리 잡아 실제보다 더 큰 문제가 된다. 걱정 미루기는 '이건 별게 아니야. 걱정하고 싶은 만큼 걱정해도 돼. 단, 지금은 하지 말자'라는 방식으로 문제를 해결하는 것이다. 이렇게 하는 것만으로도 걱정과 메타 걱정을 모두 해결하는 효과를 볼 수 있다.

 

62%

때로는 걱정과 두려움과 반추가 실제로 매우 중요하기 때문에 즉기 주의를 기울여야 한다고 가정해보자. 이때 필요한 것은 정말 그런 상황과 단순한 생각 과잉을 구별하는 방법이다. 우리는 스스로 두 가지 질문을 해볼 수 있다.

* 이 걱정거리가 정말 문제인가?

* 그렇다면 지금 당장 내가 무언가를 할 수 있는가?

 

72%

기본 개념은 불안을 유말하는 사고 패턴을 항상 통제하고 의식적으로 생각을 바꾸어 침착함, 통제력, 유능감을 느끼도록 해야 한다는 것이다. 여기에서도 판단보다는 공감을 바탕으로 호기심 어린 태도를 취해야 한다는 점을 기억하자. 불안하거나 생각이 너무 많은 사람은 자신에게 매우 가혹하다. 또한 스스로 생각한 결점과 약점을 자기 탓으로 돌리기 쉽다.

 

80%

치어리더와의 대화는 본질적으로 성공과 행복을 위해 헌신하는 자신의 일부와 함께 부정적이고 불안을 유발하는 반사적인 편견에 맞서 싸우는 것이다. 자신과 주거니 받거니 대화를 나누는 일이 약간 인위적으로 느껴지더라도 일단 해보자. 내면의 목소리에 귀 기울일 기회만 있다면 자신이 얼마나 현명하고 명석한 판단을 내릴 수 있는지 놀랄 것이다!

끝으로 '긍정'에 대해 잠시 이야기해보자. 우리 모두 실제로 믿지 않는 가짜 긍정과 주문처럼 되뇌는 긍정적인 말은 그다지 도움이 되지 않는다는 것을 알고 있다. 긍정적인 자기 대환느 한심할 정도로 현시로가 동떨어졌거나, 자신에게 거짓말을 하거나, 문제가 존재하지 않는 척을 하는 것을 의미하지 않는다. 단지 삶에 대한 자신의 인식에 약간 긍정적인 편견을 기꺼이 심어주겠다는 뜻이다.

 

82%(요약 파트라 뒤에서 소구분 일부 발췌)

불안하지 않은 사람의 건강한 사고방식과 관점을 알아보겠다. 우리는 언제나 더 잘 인식하는 쪽을 선택할 수 있고, 인식의 방향도 선택할 수 있다.

태도1 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다

태도2 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다

태도3 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다

태도4 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다

태도5 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다

 

92%

떠올리는 걸 멈추고 이렇게 물어본다. '지금 내가 하고 있는 게 문제해결인가 반추인가?' 질문을 통해 자신이 심리적 되새김질을 하고 있음을 깨달았다면 그만 멈추라고 말하자. 그리고 사소한 일이라도 좋으니 상황을 개선하기 위해 할 수 있는 일을 생각해보자.